¿Qué especias son una fuente de hierro?

Para el tratamiento de algunas afecciones, como la anemia, buscar una dieta en la que las especias son una fuente de hierro es fundamental. El hierro es un mineral necesario para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Nuestro cuerpo utiliza el hierro para algunas funciones esenciales. Por ejemplo, el hierro participa en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre, pues se encuentra en las células que se encargan de ello, los glóbulos rojos, participando por tanto en la respiración celular.

Por otro lado, interviene en la síntesis de la hemoglobina, del ADN y del colágeno, elementos fundamentales de nuestro cuerpo ya que garantizan un buen crecimiento y funcionamiento de este. Dicho mineral participa en numerosas reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestro organismo, por lo que resulta esencial contar con niveles adecuados de él, disminuyendo además el riesgo de contraer ciertas enfermedades.

Las necesidades de hierro varían en función de la edad y el sexo, así como de otros factores como el embarazo o la lactancia. A partir de lo 50 años, la dosis diaria recomendada tanto para hombres como para mujeres es de 8 mg aproximadamente. Sin embargo, entre los 19 y los 50 años dependerá del sexo: mientras que a los hombres se les recomienda un consumo de 8 mg al día igualmente, a las mujeres se les propone aumentar la dosis hasta 18 mg diarios. En caso de que las mujeres estén embarazadas o en período de lactancia, las necesidades de este mineral aumentarán.

¿Dónde podemos encontrar el hierro?

Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en la alimentación: forma hemo y forma no hemo. La absorción del hierro en forma hemo es de una cuarta parte aproximadamente, y este hierro lo podemos encontrar en los alimentos de origen animal. Por otro lado, la absorción del hierro en forma no hemo es más baja: se absorbe entre el 3 y el 8%, y este hierro es el que obtenemos de alimentos vegetales.

Algunas de las mejores fuentes animales de hierro son: el hígado, las carnes rojas, la morcilla, algunos pescados, los mejillones y los huevos.

En cuanto a ejemplos de fuentes vegetales de este mineral, encontramos también diferentes opciones. Como todos y todas sabemos, las legumbres son uno de los principales alimentos que debemos escoger si queremos aumentar el consumo de hierro. La soja y la lenteja son las leguminosas con más contenido en este mineral (7-8 mg por cada 100 gr), a pesar de que los garbanzos (6’2 mg) y las judías (5’1 mg) también son muy buenas opciones.

En cuanto a los frutos secos, estos serían un snack perfecto pues contienen mucho hierro también: las semillas de sésamo aportan casi el doble de hierro que cualquier otro (9 mg de hierro por cada 100 gramos); aunque también podemos encontrarlo en pistachos (7’2 mg), en pipas de girasol (6’4 mg), en piñones (5’6 mg) y en almendras (4 mg). Las frutas secas, los vegetales de hoja verde (como, por ejemplo, las espinacas) y los cereales integrales también son buenas fuentes vegetales de hierro.

Las especias como fuente de hierro

Las especias son una fuente de hierro muy importante. Además, son consideradas por muchas personas “las damas de hierro” por el gran contenido que presentan de este mineral. El tomillo es la que mayor cantidad de hierro contiene (123’6 mg por cada 100 gr), pero también destacan por sus elevadas cantidades el comino (66’4 mg), el eneldo (48’8 mg), el orégano (44 mg), el laurel (43 mg) y la albahaca (42 mg); seguidas por la canela (8’3 mg), el curry (2mg) y la pimienta negra (0’28 mg).

Consejos para una mejor absorción del hierro

La biodisponibilidad del hierro varía en gran medida en función de los elementos presentes durante su absorción. Por este motivo, es muy relevante tener en cuenta qué tipo de alimentos convendría juntar con el hierro, así como cuáles deberíamos evitar si queremos conseguir una mayor absorción del mineral.

Lo ideal es combinar el consumo de alimentos ricos en hierro con el de alimentos ricos en vitaminas A y C, ya que estos contribuirán a una mayor absorción del mineral. Por otro lado, también debemos evitar tomar demasiados cafés o tés, así como grandes cantidades de vino (taninos) ya que estos alimentos disminuirán la absorción férrica.